Sollten Frauen anders trainieren als Männer?
Bar ohne Namen
Entschlossen verweigert sich Savage, der Bar einen Namen zu geben. Stattdessen sind drei klassische Design-Symbole das Logo der Trinkstätte in Dalston: ein gelbes Quadrat, ein rotes Viereck, ein blauer Kreis. Am meisten wurmt den sympathischen Franzosen dabei, dass es kein Gelbes-Dreieck-Emoji gibt. Das erschwert auf komische Weise die Kommunikation. Der Instagram Account lautet: a_bar_with_shapes-for_a_name und anderenorts tauchen die Begriffe ‘Savage Bar’ oder eben ‚Bauhaus Bar‘ auf.
Für den BCB bringt Savage nun sein Barkonzept mit und mixt für uns mit Unterstützung von Russian Standard Vodka an der perfekten Bar dazu.
Krafttraining ist aus Fitnessstudios nicht mehr wegzudenken – auch für Frauen. Dabei spielt die Individualität der Trainierenden eine größere Rolle, als der Geschlechterunterschied.
Noch immer werden Frauen, die intensiv Kraftsport betreiben, kritisch beäugt. „Siehst du dann nicht irgendwann aus wie ein Mann?“, so die häufig geäußerte Befürchtung. Keineswegs, wie Stefan Orth und Vanessa Koslowski zeigen. Kraftsport kann – richtig geplant und durchgeführt – durchaus bereichernd für den weiblichen Körper sein.
Krafttraining ist mittlerweile aus Fitnessstudios nicht mehr wegzudenken. Jedoch kursieren noch zahlreiche Mythen zum Thema „Krafttraining und Frauen“. Sollten Frauen anders trainieren als Männer? Haben Frauen ein geringeres Potenzial, Muskulatur und damit Leistung aufzubauen? Gibt es spezielle Übungen für Frauen und sind im Umkehrschluss einige überhaupt nicht für Frauen geeignet? Es mag viele Trainer erstaunen, aber die Unterschiede zwischen dem Training von Männern und Frauen im Kraftsport sind mehr auf die Individualität des Trainierenden als auf den Geschlechterunterschied zurückzuführen.
Belastungsnormative geben Training individuellen Charakter
Im Zusammenhang mit einer progressiven und objektiven Trainingsplanung nennt die Trainingswissenschaft die sogenannten „Belastungsnormative“. Der Begriff beschreibt einzelne Parameter in der Struktur eines Trainingsprozesses und definiert für ein optimal gesteuertes Training unter anderen, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird (siehe Kasten links). Und selbst wenn einige Grundprinzipien der Belastungsnormative nicht ignoriert werden sollten, ist die Trainingsplanung eine sehr individuelle, geschlechtsunabhängig Angelegenheit, die nicht pauschalisierbar ist.
Trainingsplanung: Startpunkt ist der Status quo
Bei der Trainingsplanung sollte immer der aktuelle Stand des Athleten im Vordergrund stehen. Im Optimalfall ist der maximale Leistungsstand bereits bekannt, sodass keine Tests mehr durchgeführt werden müssen. Falls doch, wird in der Regel zunächst die Reizhäufigkeit bestimmt, da von ihr die Verteilung des Trainingsvolumens abhängt. Grundsätzlich gilt: Je höher die Frequenz, desto weniger Trainingsvolumen muss pro Trainingseinheit absolviert werden. Allerdings stellt eine Frequenz von vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche in den meisten Fällen das Maximum dar – insbesondere bei fortgeschrittenen Athleten.
Die passenden Übungen richtig wählen
Ist die Trainingsfrequenz festgelegt, folgt zur Abdeckung des nötigen Trainingsumfangs die Übungsauswahl anhand der individuellen Vorlieben, der angestrebten Ziele und der Möglichkeiten des Athleten. Je fortgeschrittener ein Sportler ist, desto höher sollte der Reizumfang sein, um weitere Fortschritte zu erzielen. Die Übungsauswahl sollte immer absteigend – von koordinativ anspruchsvoll (z. B. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) nach weniger koordinativ anspruchsvoll (z. B. Training an Maschinen oder Isolationsübungen) erfolgen. Um eine saubere Ausführung und einen möglichst großen Trainingsreiz zu ermöglichen.
Split- oder Ganzkörperplan: Trainingsvolumen bestimmt die Art des Plans
Steht die Wahl der Übungen und ist die Anzahl der Trainingstage geplant, wird das Trainingsvolumen genau bestimmt. Damit gemeint ist die Anzahl der Sätze, die pro Woche und pro Muskelgruppe absolviert werden sollten, woraus sich wiederum die Art des Trainingsplans ableitet. Es gibt viele Optionen, darunter einen Split-Plan (Oberkörper, Unterkörper oder Push, Pull, Beine, um die bekanntesten zu nennen). Alternativ sind ein Ganzkörperplan mit Fokus auf eine Muskelpartie oder zwei Trainingspläne, nach denen im Wechsel trainiert wird, möglich. Die Entscheidung ist meist leichter, wenn möglichst viele Faktoren festgelegt und berücksichtigt wurden. Entscheidend ist, ob das nötige Trainingsvolumen untergebracht und dass die großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust im Optimalfall zweimal pro Woche trainiert werden.
Gewichtige Entscheidung: Die Intensität festlegen
Der nächste Schritt ist das Festlegen der Trainingsgewichte. Hier ist die Intensität entscheidend, mit der in den Trainingsplan eingestiegen wird. Um eine realistische Progression zu ermöglichen, sollte die Intensität am Anfang nicht zu hoch angesetzt werden. In der Regel sollte der Trainierende im Bereich der Hypertrophie zwischen 50 und 60 Prozent beginnen. Im Bereich eines (Profi-) Sports, bei dem die muskuläre Leistungsfähigkeit zählt, sollten mit fortlaufendem Training die Wiederholungen langsam gesenkt und die Intensität erhöht werden, sodass es einen fließenden Übergang von der Hypertrophie in den Maximalkraftbereich gibt. Diese Phase sollte zehn bis 16 Wochen betragen, damit die Systeme Zeit haben, sich adäquat anzupassen. Der Maximalkraftbereich bietet den perfekten Übergang zum IK-Training (intramuskulären Koordinationstraining), das die optimale Voraussetzung für einen Maximalkrafttest oder einen Wettkampf bietet. Soll kein Test gemacht werden, kann der Trainingszyklus nach der Maximalkraft schleichend beendet und ein erneuter Aufbau gestartet werden. In Sportarten, bei denen die Optik eine übergeordnete Rolle spielt, kann auf einen Maximalkraftblock im Training verzichtet werden. Hier kann über längere Zeit in einem bestimmten Bereich trainiert werden – bei regelmäßiger Variation der Übungen.
Mann vs. Frau: Wo sind trainingsrelevante Unterschiede?
Gibt es Übungen, die für Frauen weniger geeignet sind als für Männer? Die Antwort lautet ganz klar: Nein! Genetisch gesehen besitzen Männer mehr Muskelmasse als Frauen. Männer haben insgesamt ein Drittel mehr Muskelmasse als Frauen; im Oberkörper sind es zwei Drittel mehr und im Unterkörper ein Drittel mehr. Dies ist dem Hormonhaushalt geschuldet und gilt als Hauptfaktor für die Leistungsunterschiede im Sport. Das bedeutet aber nicht, dass Frauen ein geringeres Potenzial haben, um Muskelmasse oder Kraft aufzubauen. Bezogen auf das Körpergewicht, sind die Voraussetzungen fast identisch. Der genetische Vorteil der Männer sorgt allerdings dafür, dass sie – absolut gesehen – höhere Kraftleistungen entwickeln können. Der Vorteil der Muskelmasse liegt vor allem im Bereich des Oberkörpers, daher sind Frauen oft nicht in der Lage, dieselben Leistungen etwa im Bankdrücken zu erbringen wie Männer, wohingegen sich die Leistungen in der Kniebeuge sehr stark annähern können.
Die Bedeutung des weiblichen Zyklus
Frauen sind also in der Lage, sehr stark und muskulös zu werden. Das Hormon Testosteron, das bei Männern dominiert, spielt bei der Hypertrophie zwar eine wichtige Rolle, ist aber nur ein Faktor von vielen. Insgesamt sind 46 Hormone an der Hypertrophie beteiligt. Daher ist es zu kurz gedacht, Unterschiede im Training und in der Leistungsfähigkeit nur auf den Hormonhaushalt zurückzuführen. Ein wichtiger Unterschied in der Trainingsplanung ist der weibliche Zyklus. Durch die hormonelle Veränderung kann es zu einer zeitlich bedingten Minderung der Leistungsfähigkeit und Koordination kommen, wohingegen Männer sehr konstant belastbar bleiben. Es ist demnach für Frauen sinnvoll, die Trainingsphasen an ihren natürlichen Zyklus anzupassen.
Wie intensiv, wie viel und wie oft hängt von den Genen ab
Die Planung der Intensität und des Volumens hängt stark von der individuellen Muskelfaserverteilung ab. Ein schnellkräftiger Sportler ist in der Regel weniger belastbar in Bezug auf Trainingsvolumen, -intensität und -frequenz. Ein Athlet mit einem vorrangig langsamen Muskelfaserprofil kann meist ein höheres Trainingsvolumen absolvieren, dafür aber nur wenig lange Intensitäten. Die Muskelfaserverteilung ist genetisch bedingt. Statistisch gesehen besitzen Frauen mehr langsame Muskelfasern (engl. slow twitch) als Männer. Aus diesem Grund sind sie meist deutlich belastbarer, was das Trainingsvolumen angeht. Bei der Trainingsplanung sollte berücksichtigt werden, dass Frauen zwischen drei und acht Sätzen pro Woche und Muskelgruppe mehr vertragen können, als Athleten mit einem eher schnell ausgerichteten Muskelfaserprofil.
Zusammenfassung der Geschlechterunterschiede
Von Anfang an einen geschlechtsspezifischen Unterschied in der Trainingsplanung zu machen, ist nicht nötig. Aufgrund der Tatsache, dass Frauen im Oberkörper deutlich weniger Muskelmasse als Männer besitzen, kann es sehr sinnvoll sein, das Trainingsvolumen für den Oberkörper – Rücken, Brust, Rumpf und Arme – zu erhöhen. Generell sollten regelmäßig Deloads eingeplant werden, um Verletzungen zu vermeiden. Bei Sportlerinnen kann es sehr sinnvoll sein, diese Deload-Wochen in die zweite Zyklushälfte zu legen.
Von wegen schädlich! Frauen profitieren von Kraftsport
Ein großer Mythos soll an dieser Stelle noch entschärft werden: Der weibliche Hormonhaushalt wird durch Kraftsport nicht durcheinandergewirbelt und negativ beeinflusst. Vielmehr schüttet der Körper Glückshormone (Endorphine) aus und der Stressabbau wird gefördert. Krafttraining und Kraftsport können also uneingeschränkt für Frauen empfohlen werden. Nicht nur die optische Erscheinung lässt sich dadurch positiv beeinflussen, auch viele weitere Faktoren, wie ein besseres Schlafverhalten, ein gestärktes Immunsystem, Stressabbau, ein höheres Selbstbewusstsein, eine Straffung der Haut und des Bindegewebes, eine Steigerung des Grundumsatzes und natürlich eine Steigerung der Maximalkraft sind die Folgen.
Über die Autoren
Vanessa Koslowski ist Sportwissenschaftlerin (M.A.), ausgebildete Ernährungsberaterin und leidenschaftliche Powerlifterin. Außerdem arbeitet sie als Dozentin für Sporternährung, Fitness, Athletik und Kraftsport und ist Mitinhaberin der Sport Science School in Albstadt.
Stefan Orth ist Sportphysiotherapeut (M. Sc.) mit eigener Physiotherapiepraxis in Albstadt. Dort kombiniert er die Sportphysiotherapie mit der Sportwissenschaft. Außerdem gehört er zum Team des Fitnessstudios „bestform“. In seiner Freizeit widmet er sich dem Powerlifting.
Der Artikel erschien zunächst in der bodyLIFE.
