Muskelpower ohne Steak: Veganuary zeigt, wie's geht!

(c) Shutterstock

Veganuary ist mehr als nur ein Trend – es ist eine echte Chance, Muskeln mit rein pflanzlicher Ernährung zu versorgen und aufzubauen. Mit cleveren Ernährungstipps und wissenschaftlich fundierten Strategien kannst du deinen Fitnessplan auf das nächste Level heben und gleichzeitig einen Beitrag für die Umwelt leistest. Lass dich inspirieren und entdecke die Kraft pflanzlicher Ernährung.

Der Januar ist bekannt dafür, ein Monat der Neuanfänge zu sein – viele Menschen nehmen sich vor, gesünder zu leben, mehr Sport zu treiben oder ihre Ernährung umzustellen. Der sogenannte „Veganuary“ lädt dazu ein, eine rein pflanzliche Ernährung auszuprobieren. Doch was bedeutet das für Fitness-Enthusiasten, die Muskelaufbau und sportliche Höchstleistung anstreben? Kann pflanzliches Eiweiß wirklich mit tierischem Protein mithalten?

Letztes Jahr habe ich zehn meiner Kundinnen dazu eingeladen, im Januar eine gemeinsame Challenge zu starten: den Veganuary. Die Idee war simpel, aber kraftvoll: einen Monat lang rein pflanzlich essen und sehen, wie sich das auf ihre Energie, ihre Fitness und ihr Wohlbefinden auswirkt. Anfangs gab es natürlich Bedenken – vor allem, ob sie mit einer veganen Ernährung genug Power für ihre Workouts hätten.

Doch schon nach einer Woche waren alle begeistert. „Ich fühle mich leichter und gleichzeitig voller Energie“, sagte eine von ihnen, während eine andere bemerkte, dass sie nach ihren Trainingseinheiten schneller regenerierte als zuvor. Besonders beeindruckend fand ich, wie positiv sich die Challenge auf die allgemeine Stimmung auswirkte: Die Gruppe motivierte sich gegenseitig, teilte Rezepte und feierte Erfolge – und alle waren sich einig, dass diese Erfahrung nicht nur ihre Ernährung, sondern auch ihren Blick auf Fitness und Gesundheit nachhaltig verändert hat.

Lange galt tierisches Eiweiß als das Nonplusultra, wenn es um Muskelaufbau und sportliche Leistung ging. Es war der Goldstandard für Bodybuilder:innen und Ausdauersportler:innen gleichermaßen. Doch in den letzten Jahren hat sich das Bild gewandelt: Pflanzliche Ernährung rückt zunehmend in den Vordergrund – und das aus gutem Grund.

Muskeln sind für die Beweglichkeit, Mobilität und sportliche Leistung unverzichtbar. Sie helfen uns, Verletzungen zu vermeiden, fördern die allgemeine Gesundheit und sind besonders im Alter entscheidend für die Erhaltung der Lebensqualität. Doch Muskeln brauchen nicht nur Bewegung, sondern auch die richtige Ernährung. Und hier zeigt sich: Pflanzliches Eiweiß hat viel zu bieten.

Pflanzliche Proteine sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen. Während tierische Produkte oft gesättigte Fette und Cholesterin enthalten, sind pflanzliche Nahrungsmittel frei von Cholesterin und liefern wichtige Nährstoffe, die der Körper für einen optimalen Stoffwechsel benötigt.

Pflanzliche Lebensmittel sind außerdem entzündungshemmend, was besonders für Sportler:innen von Vorteil ist. Intensive Trainingseinheiten können zu Mikroverletzungen in den Muskeln führen, die wiederum Entzündungen hervorrufen. Eine pflanzliche Ernährung kann die Regeneration fördern, indem sie die natürliche Entzündungsreaktion des Körpers reduziert. Ein weiterer Vorteil: Pflanzliche Ernährung führt nicht zur Übersäuerung des Körpers, ein Zustand, der oft mit einer übermäßigen Aufnahme von tierischen Proteinen verbunden wird. Eine basische Ernährung kann den pH-Wert des Körpers unterstützen und somit zu einem besseren Wohlbefinden beitragen.

Ein wichtiger Aspekt bei der pflanzlichen Ernährung ist die Kombination verschiedener Proteine, um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen. Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, weshalb die richtige Kombination entscheidend ist. Durch das Mixen von Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen, Quinoa, Tofu, Vollkornprodukten und Nüssen kann der Körper die benötigten Aminosäuren in ausreichender Form aufnehmen.

Für viele ist der Gedanke, nicht genug Eiweiß zu bekommen, ein häufiges Hindernis, wenn es um eine pflanzliche Ernährung geht. Doch Studien zeigen, dass eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung den täglichen Eiweißbedarf problemlos decken kann – selbst für Sportler.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich für Erwachsene bis 65 Jahre und 1,0 Gramm für Menschen über 65. Eine 70 Kilogramm schwere Person etwa sollte rund 60 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen. Das ist mit einer pflanzlichen Ernährung leicht umzusetzen: Haferflocken mit Sojamilch und Erdnussbutter zum Frühstück, ein Linsensalat am Mittag und ein Quinoa-Tofu-Gericht zum Abendessen decken den Bedarf und liefern gleichzeitig viele wichtige Mikronährstoffe, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Ein interessanter Aspekt ist die gesellschaftliche Besessenheit von Eiweiß. Über Jahrzehnte wurde uns eingetrichtert, dass mehr Eiweiß automatisch mehr Muskeln bedeutet. Viele Menschen konsumieren täglich das Drei- bis Vierfache ihres tatsächlichen Bedarfs und greifen zusätzlich Protein-Shakes und Riegeln, ohne zu hinterfragen, ob sie diese tatsächlich brauchen. Doch überschüssiges Eiweiß wird entweder ausgeschieden oder als Fett gespeichert.

Wissenschaftler der University of Pittsburgh fanden heraus, dass eine übermäßig proteinreiche Ernährung zu Arteriosklerose führen kann. Der Grund dafür ist der Anstieg von Leucin im Blut, eine Aminosäure, die in eiweißreicher Ernährung vorkommt. Besteht mehr als 22 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Eiweiß, habe der hohe Leucin-Gehalt eine negative Auswirkung auf die Funktion der Immunzellen im Blut, die bei der Plaque-Entsorgung eine entscheidende Rolle spielen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, höchstens 11 % der Gesamtkalorien durch Proteine aufzunehmen.

Viel wichtiger als die schiere Menge ist die Qualität des aufgenommenen Proteins und die ausgewogene Zusammensetzung der Ernährung. Ein übermäßiger Eiweißkonsum kann auf Dauer auch die Nieren belasten, insbesondere wenn die Eiweißquellen hauptsächlich tierischer Natur sind. Eine pflanzliche Ernährung hingegen unterstützt nicht nur die sportliche Leistung, sondern schont auch die Organe und fördert die langfristige Gesundheit.

Pflanzliches Eiweiß ist nicht nur eine Alternative, sondern kann eine vollwertige Basis für eine gesunde und leistungsfördernde Ernährung sein. Die Vorteile reichen von einer besseren Regeneration über die Verringerung von Entzündungen bis hin zu einer nachhaltigen Lebensweise, die auch dem Planeten zugute kommt. Wer seine Mahlzeiten mit Bedacht wählt, kann sein sportliches Potenzial voll ausschöpfen und gleichzeitig einen positiven Beitrag zur Umwelt leisten.

Teste es selbst: Eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung könnte der Schlüssel zu deinem gesündesten und fittesten Selbst sein – etwa mit diesem Rezept…

Zubereitung:

1. Tofu mit einer Reibe reiben, sodass grobe Krümmel entstehen. Zwiebel würfeln. Tofu mit Zwiebel, Sojamilch, Kurkuma, Senf und Hefeflocken gut mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu-Masse darin unter Rühren anbraten. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Spinat zum Tofu geben, alles gut verrühren. Alles unter Rühren ca. 4 Minuten braten. Nach Belieben mit Brot servieren.

Hört sich lecker an? Warum nicht gleich mit einem „Veganuary“ starten und erleben, wie kraftvoll pflanzliche Ernährung sein kann? Dein Körper – und unser Planet – werden es dir danken.