Schlaflos in den Wechseljahren? Diese Ernährungshacks musst du kennen!

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Unruhige Nächte, unruhiges Leben. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Beschwerden, die Frauen in den Wechseljahren erleben. Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges nächtliches Erwachen und eine insgesamt reduzierte Schlafqualität beeinträchtigen die Lebensqualität erheblich. Doch warum treten gerade in dieser Lebensphase so häufig Schlafprobleme auf? Und welche Rolle kann die Ernährung dabei spielen? In diesem Artikel beleuchte ich die wissenschaftlichen Hintergründe und zeige, wie eine bewusste Ernährung zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.

Die Ursache liegt zum Teil in der hormonellen Umstellung der Geschlechtshormone. Die Wechseljahre sind durch einen Rückgang der Östrogen- und Progesteronspiegel gekennzeichnet. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus, auch circadianer Rhythmus genannt. Progesteron wirkt beruhigend auf das zentrale Nervensystem, und ein Rückgang kann zu Schlaflosigkeit führen. Auch der Rückgang von Östrogen beeinflusst die Thermoregulation, was zu nächtlichen Hitzewallungen führen kann, die den Schlaf stören.

Ein wesentlicher Faktor für erholsame, regenerierende Nächte ist das Schlafhormon Melatonin – das wichtigste Hormon zur Steuerung des circadianen Rhythmus. Heute weiß man, dass der Melatoninspiegel mit dem Alter abnimmt. Dafür gibt es verschiedene Gründe, die auch mit unserer Lebensweise zusammenhängen: Licht, Stress, ein hoher Insulinspiegel, Mangel an Tryptophan und Serotonin, Energydrinks, Alkohol, Übergewicht, Glutamat (Geschmacksverstärker), Schlaf- und Beruhigungsmittel, Antidepressiva, Cortison, nichtsteroidale Schmerzmittel und Entzündungshemmer wie Aspirin und Ibuprofen, Elektrosmog sowie eine verkalkte Zirbeldrüse, hervorgerufen durch giftiges Fluorid aus unserer Nahrung, Zahnpasta und anderen Gebrauchsgegenständen.

Eine verkalkte Zirbeldrüse steht nicht nur in Verbindung mit Schlafproblemen, sondern beeinflusst auch das sogenannte dritte Auge, das in spirituellen Traditionen als Zentrum der Intuition und inneren Weisheit gilt. Auf Social Media, vor allem auf TikTok, wird das dritte Auge immer populärer, und es gibt zahlreiche Videos und Hacks, die zeigen, wie man es "öffnen" und dadurch das Bewusstsein erweitern kann. Die Funktion der Zirbeldrüse spielt dabei eine zentrale Rolle, da sie eng mit der inneren Wahrnehmung verknüpft ist. Eine gesunde Zirbeldrüse gilt als Voraussetzung, um das dritte Auge zu aktivieren sowie spirituelle Klarheit zu erlangen – und auch, um gut zu schlafen.

Doch nicht nur hormonelle Veränderungen beeinflussen den Schlaf. Auch die Schlafarchitektur verändert sich mit zunehmendem Alter. Studien zeigen, dass sowohl die Dauer als auch die Qualität des Tiefschlafs und der REM-Phasen abnehmen, was die Erholsamkeit des Schlafs reduziert. Diese Veränderungen betreffen Männer und Frauen gleichermaßen, treten aber in den Wechseljahren besonders deutlich hervor. Leider bleibt die veränderte Schlafarchitektur oft auch nach der Menopause bestehen und kann sich durch den Alterungsprozess noch verstärken.

Während des Schlafs laufen wichtige regenerative Prozesse ab, die für die körperliche und geistige Gesundheit entscheidend sind. Eine besonders bedeutende Funktion ist die Autophagie, bei der beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Außerdem spielt der Schlaf eine zentrale Rolle bei der Konsolidierung von Erinnerungen und der Optimierung neuronaler Verbindungen.

Das glymphatische System, das analog zum Lymphsystem arbeitet, ist für die Reinigung des Gehirns zuständig. Es „wäscht“ die Abfälle im wahrsten Sinne des Wortes aus. Dies geschieht mithilfe einer Art hydraulischem Schlauchsystem, das die Blutgefäße im Gehirn umgibt und ausschließlich nachts zum Einsatz kommt. Auf diese Weise werden pro Nacht etwa 7 Gramm verbrauchte Proteine entsorgt. Hochgerechnet kommen pro Jahr etwa 2,5 Kilogramm zusammen – das Doppelte des Gehirngewichts.

Erholsamer Schlaf trägt zudem zur Regulation der Hunger- und Sättigungshormone Leptin und Ghrelin bei. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone durch Schlafmangel kann zu Heißhungerattacken und Übergewicht führen. Chronischer Schlafmangel erhöht darüber hinaus das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Insulinresistenz.

Der berühmte Arzt Christoph Wilhelm Hufeland schrieb bereits 1796 in seinem Buch „Die Kunst, das menschliche Leben zu verlängern“, dass der natürliche Schlaf den Menschen verjüngen kann, während der Tag uns altern lässt. Diese Verjüngung tritt jedoch nur ein, wenn die natürliche Schlafzeit (ca. 22 bis 6 Uhr) eingehalten wird.

Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegung, Stressmanagement und Schlafhygiene spielen eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Schlafqualität in den Wechseljahren. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte daher nicht allein die Hormone Östrogen und Progesteron verantwortlich machen. Eine ganzheitliche Betrachtung ist wichtig, denn guter Schlaf ist die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden – gerade in dieser herausfordernden Lebensphase. Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil dieses Ansatzes.

Wie bereits erwähnt, spielt das Schlafhormon Melatonin eine wichtige Rolle für tiefen, erholsamen Schlaf und es gibt viele Faktoren, die unsere natürliche Melatoninproduktion beeinträchtigen: von Blaulicht durch Bildschirme über Stress bis hin zum natürlichen Altern (siehe oben).

Unsere Nahrung kann einen Ausgleich für die mangelnde Melatoninproduktion bieten. Das Schlafhormon findet sich in Milch, Eiern, Gewürzen sowie verschiedenen Obst- und Gemüsesorten – darunter Fenchel, Bohnen, Gurken, Koriander, Kirschen, Goji Beeren, Kiwis, Bierhefe, Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne. Nüsse gehören allgemein zu den melatoninreichen Lebensmitteln. Wichtig ist, dass wir melatoninreiche Nahrungsmittel täglich und vorzugsweise am Abend verzehren, um zur Schlafenszeit einen hohen Melatoningehalt im Körper zu erhalten.

Tagsüber ist es ratsam, tryptophanreiche Nahrungsmittel zu essen. Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die zu Serotonin und schließlich zu Melatonin umgewandelt wird. Lebensmittel wie Putenfleisch, fettreiche Fischsorten (z. B. Lachs und Sardinen), Eier, Parmesan, Emmentaler, Bananen, Erdnüsse, Cashewkerne und Haferflocken sind reich an Tryptophan. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel am Abend kann dabei helfen, diese Wirkung zu verstärken. Das bekannte „Oma-Rezept“ – warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen – basiert auf diesem Prinzip.

Das Rezept auf heute übertragen: Warme Mandelmilch mit Kakao.

Mische dafür für einen Becher:

• 10 g gemahlene Mandeln
• 250 ml Mandel- oder Hafermilch
• 1 EL ungesüßtes Kakaopulver

Erwärme alles und trinke die Mandelmilch vor dem Schlafengehen.

Es soll noch schneller gehen: Ein Glas ungezuckerten Sauerkirschsaft eine Stunde vor dem Schlafengehen trinken. Studien zeigen, dass er die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafqualität verbessert.

Übrigens: Eine rein kohlenhydrathaltige Mahlzeit am Abend kann zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels in der Nacht führen, was manche Frauen aufwachen lässt. Der Körper schüttet dann Cortisol aus, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was zu nächtlichem Erwachen führt. Besser Proteine mit Kohlenhydraten kombinieren.

Magnesium entspannt die Muskeln und wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Besonders in den Wechseljahren, wenn die Hormone „verrücktspielen“, kann eine ausreichende Magnesiumversorgung den Unterschied machen. Dunkles Blattgemüse, Spinat, Kohlrabi, Bananen, Orangen, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln und Kakao sind reich an diesem wertvollen Mineral. Ein grüner Smoothie oder grüne Suppe als abendlicher Snack können den Schlaf fördern.

Eine Tasse Kräutertee vor dem Schlafengehen, etwa aus Kamille, Melisse oder Baldrian, kann beruhigend wirken und das Einschlafen erleichtern. Baldrian und Hopfen haben eine besonders gute Wirkung bei Schlafproblemen, da sie die Entspannung fördern. Auch Tees aus Kamille, Melisse oder Lavendel wirken beruhigend und können das Einschlafen unterstützen.

Einige Lebensmittel und Substanzen können die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen, insbesondere Zucker und Alkohol. Ein Glas Wein mag helfen, schneller einzuschlafen, stört jedoch die Tiefschlafphasen und führt oft zu nächtlichem Erwachen. Ähnlich verhält es sich mit Zucker, der den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt und später für eine unruhige Nacht sorgt.

Auch der Konsum von Koffein ist ein wichtiger Aspekt. Untersuchungen zeigen, dass Koffein eine Halbwertszeit von bis zu sechs Stunden hat, sodass ein Nachmittagskaffee den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen kann. Koffein findet sich auch in Schwarz- und Grüntee sowie in einigen Softdrinks, weshalb der Konsum nach 14 Uhr möglichst vermieden werden sollte.

Vielleicht hast du es schon einmal bemerkt, nach einem reichhaltigen Abendessen schläfst du schlechter ein. Das hat seinen Grund: Auch die Darmbakterien regulieren den circadianen Rhythmus unseres Körpers. Tagsüber sitzen die Darmbakterien an der Schleimhaut und unterstützen die Zersetzung der Nahrung in kleinste Bestandteile, die der Körper aufnehmen kann. Doch mit dem Einsetzen der Dunkelheit ziehen sich diese Bakterien in die Darmhöhle zurück und beteiligen sich nicht mehr aktiv an der Verdauung. Das gilt auch für die Produktion von Verdauungsenzymen, die ebenfalls dem Tag-Nacht-Rhythmus folgen. Nachts bleiben die Gene, die für die Bildung vieler Enzyme verantwortlich sind, abgeschaltet.

Unsere moderne Gewohnheit, nicht nur drei Hauptmahlzeiten, sondern auch regelmäßig Snacks zu konsumieren – teilweise bis spät in die Nacht hinein – kann daher nicht nur die Schlafqualität und -quantität beeinträchtigen, sondern hat auch Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit und den Alterungsprozess. Die Evolution hat dafür gesorgt, dass der Körper abends zur Ruhe kommt und Müdigkeit einsetzt, um Energie für den Wiederaufbau zerstörter Zellen und die Abwehrprozesse zu sparen. Diese abendliche Säuberungsaktion ist ein entscheidender Trick der Natur, um erholsamen Schlaf zu fördern. Wenn dieser natürliche Prozess gestört wird, kann es schwierig werden, einen gesunden Schlaf zu finden – besonders in den Wechseljahren.

Die richtige Ernährung innen Wechseljahren kann ein natürlicher Weg sein, die innere Balance wiederzufinden und erholsame Nächte zu genießen. Es lohnt sich, auf den eigenen Körper zu hören und mit kleinen Veränderungen in der Ernährung große Wirkungen zu erzielen. Ein erholsamer Schlaf ist die beste Medizin – und oft beginnt er bereits auf dem Teller.