Digestion Health: Fermentiert. Lecker. Lebendig – Gesundheit für den Darm 

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Hast du jemals darüber nachgedacht, wie du den vollen Nährwert deiner Lebensmittel ausschöpfen kannst? Stell dir vor, du könntest deine Pflanzenkost auf ein völlig neues Level heben – eins, von dem du nicht einmal zu träumen gewagt hättest. Eine meiner Geheimwaffen, die das möglich macht, sind fermentierte Lebensmittel. Ich muss zugeben, ich liebe sie.

Vor einigen Jahren war ich Teilnehmerin auf einem mehrtätigen Symposium in Zürich. Es ging um #onehealth – also Gesundheit von Mensch, Tier, Pflanzen und unserer Erde. Darmgesundheit und Fermentation machten einen großen Teil der international besetzen Vorträge aus. Super spannend. In einem Fermentations-Kochkurs begann ich, mein erstes Sauerkraut selbst herzustellen. Nur mit Wasser, Salz und Kohl – ganz ohne zusätzliche Kulturen – startete das Experiment.

Als ich die gehackten Kohlblätter bearbeitete, um den Saft freizusetzen und den Kohl weicher zu machen, verspürte ich tatsächlich Freude und Verbundenheit mit dieser lebendigen Nahrung. Die abgefüllten Gläser nahm ich mit nach Hause. Zugeben, die Wochen des Wartens waren geprägt von Skepsis, ob dieses Glas mit seinem nicht gekühlten Inhalt wirklich etwas Essbares hervorbringen würde. Das Ergebnis war überraschend: Knackiges, würziges Sauerkraut. Seitdem bin begeistert und fasziniert von den Möglichkeiten der Fermentation. 

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Fermentation ist, ganz einfach gesagt, ziemlich genial. Du nimmst etwas, das bereits köstlich ist, streust ein wenig „Fermentationszauber“ hinzu – das sind im Grunde Mikroben wie Bakterien, Pilze oder Enzyme – und schon verwandelt sich dein Essen in ein völlig neues, extrem gesundes Lebensmittel. Perfekt: Häufig befinden sich diese Mikroorganismen bereits auf der Oberfläche der Lebensmittel.

Das Lebensmittel wird anschließend luftdicht verschlossen und damit der Fermentationsprozess in Gang gesetzt. Eine weitverbreitete Methode ist dabei die Fermentation in Salzlake. Durch diesen Vorgang entstehen Gase, Alkohol oder Säuren, die nicht nur für den charakteristischen Geschmack sorgen, sondern das Produkt auch länger haltbar machen. Obwohl Fermentation im ersten Moment vielleicht ungewöhnlich klingt, ist sie eine uralte Technik, die in vielen unserer Lieblingsspeisen steckt, sei es in Sauerteigbrot, Käse oder schwarzem Tee. Diese traditionelle Methode eröffnet eine Welt voller kulinarischer Entdeckungen und trägt dazu bei, dass Lebensmittel auf natürliche Weise konserviert werden.

Fermentierte Lebensmittel sind wahre Powerpakete für die Gesundheit, die vielfältige positive Effekte auf die Gesundheit haben.

1. Förderung der Darmgesundheit
Milchsäurebakterien, die während der Fermentation entstehen, schaffen eine leicht saure Umgebung im Darm. Dies hält schädliche Keime fern und bietet nützlichen Mikroorganismen ideale Bedingungen zur Entfaltung.

2. Unterstützung der Verdauung
Die nützlichen Bakterien in fermentierten Lebensmitteln erleichtern die Verdauung und verbessern die Aufnahme von Nährstoffen im Körper.

3. Stärkung des Immunsystems
Eine gesunde Darmflora, unterstützt durch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Sauerteigbrot, spielt eine zentrale Rolle für ein starkes Immunsystem. Eine vielfältige Bakterienkultur im Darm erhöht die Fähigkeit des Körpers, effektiv gegen Krankheitserreger vorzugehen.

4. Wichtig im Alter
Mit zunehmendem Alter wird das Immunsystem oft schwächer. Eine reiche Bakteriendiversität im Darm kann dazu beitragen, diese Schwächung zu verlangsamen und die Gesundheitsspanne – die „Healthspan"– zu verlängern.

5. Erhöhung des Vitamin-Gehalts
Während der Fermentation entstehen wichtige Vitamine wie Vitamin C und verschiedene B-Vitamine, die die gesundheitsfördernden Effekte von fermentierten Lebensmitteln weiter verstärken.

6. Ein Umweltfreundlicher Alleskönner
Fermentation reduziert Lebensmittelabfälle, indem sie die Haltbarkeit von Produkten verlängert, arbeitet energieeffizient im Vergleich zu anderen Konservierungsmethoden und fördert die nachhaltige Nutzung lokaler und saisonaler Zutaten, wodurch der CO2-Fußabdruck erheblich verringert wird.

Fermentierte Lebensmittel haben in der Menschheitsgeschichte in fast jeder Kultur einen zentralen Platz in der Ernährung eingenommen – ob Sauerkraut in Deutschland, Kimchi in Korea oder Tempeh in Indonesien. In früheren Zeiten war die Fermentation ein essenzieller Weg, um Lebensmittel haltbar zu machen, was das Überleben und die Entwicklung von Zivilisation überhaupt erst ermöglichte.

Mit der Industrialisierung und der Erfindung moderner Konservierungsmethoden wie Pasteurisierung und chemischen Konservierungsstoffen gerieten diese traditionellen Techniken in Vergessenheit. Die intensive Verarbeitung von Lebensmitteln hat uns zwar lange Haltbarkeit beschert, aber zu welchem Preis? Die chemischen Zusätze in unseren verarbeiteten Lebensmitteln können mehr schaden, als wir denken. Es gibt Hinweise darauf, dass sie die nützlichen Bakterien in unserem Darm angreifen.

Es bleibt noch viel zu erforschen. Zum Glück erleben wir heute eine Rückbesinnung auf fermentierte Lebensmittel, die nicht nur eine natürliche Art der Haltbarmachung bieten, sondern auch unsere Ernährung bereichern. 

1. Sauerkraut: Ein Klassiker, den schon von Seefahrern zur Vorbeugung gegen Skorbut verzehrt wurde. Kein Wunder – es ist reich an Vitamin C, Eisen, Folsäure und Ballaststoffen.

2. Apfelessig: Um diesen Essig herzustellen wird Apfelsaft durch Essigsäurebakterien fermentiert. Apfelessig wird seit Jahrhunderten auch zu medizinischen Zwecken genutzt und enthält wertvolle Säuren sowie Spurenelemente. Bitte immer unpasteurisierten Essig kaufen.

3. Miso: Diese würzige Paste aus fermentierten Sojabohnen ist längst kein Geheimnis der asiatischen Küche mehr. Sie überzeugt nicht nur durch ihren Geschmack, sondern auch durch eine Vielzahl an Mikroorganismen und Nährstoffen wie Kalzium und Kalium.

4. Tempeh: Ein gefragter Fleischersatz aus fermentierten Sojabohnen, der eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle darstellt und zudem Nährstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium liefert.

5. Kimchi: Hierbei werden Chinakohl, Knoblauch und Ingwer zusammen mit weiterem Gemüse fermentiert. Es ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und probiotischen Bakterien, was es zu einem der gesündesten Lebensmittel macht.

Zahlreiche fermentierte Lebensmittel kannst du mühelos selbst zu Hause herstellen. Alles, was du dafür benötigst, sind frische Zutaten, saubere Gläser und ein wenig Geduld. Probiere es aus!

Zubereitung:

1. Weißkohl halbieren, Strunk entfernen und Kohl in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Mit Salz und 1 l Wasser in eine große Schüssel geben, alles gut mischen und mit den Händen Salzlake in den Kohl leicht einkneten. Kohl 3 Stunden einweichen, dabei sollte er knapp mit Wasser bedeckt sein.

2. Inzwischen für die Würzpaste 175 ml Wasser mit Reismehl in einer Pfanne unter Rühren aufkochen, bis die Flüssigkeit bindet. Mit Chilipulver verrühren und auskühlen lassen.

3. Kohl abgießen und zurück in die Schüssel geben. Mit viel kaltem Wasser auffüllen, gut spülen und abgießen. Vorgang noch zweimal wiederholen. Der Kohl sollte immer noch etwas salzig schmecken. Kohl gut ausdrücken und abtropfen lassen.

4. Knoblauch und Ingwer fein hacken. Mit Honig zur Würzpaste geben und verrühren. Zwiebel, Möhre und Apfel in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Würzpaste zum Weißkohl geben. Alles mischen und Würzpaste gut in das Gemüse einmassieren.

5. Gläser und Deckel mit heißem Wasser ausspülen, abtropfen lassen. Kimchi ohne Luftblasen bis zu ca. 2 cm unter den Rand der Gläser füllen, gut andrücken. Glas mit Klarsichtfolie abdecken, mit dem Deckel verschließen.

6. Kimchi an einem dunklen Ort 2–3 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen, bis sich Blasen gebildet haben. Deckel und Frischhaltefolie anheben, damit die entstanden Gase entweichen können. Erneut zudecken und für mindestens 5 Tage in den Kühlschrank stellen. Dabei täglich probieren, bis der Kimchi die gewünschte Gärung erreicht hat.

PS: Alles, was du benötigst, ist etwas Mut, Geduld und die Freude am Entdecken. Wer weiß, vielleicht schlummert auch in dir ein zukünftiger Fermentations-Fan – ich könnte es bestens nachvollziehen..