Healthy Habits: Warum Kauen zu deiner perfekten Gewohnheit werden sollte

(c) RX Deutschland GmbH / FIBO

Wann hast du das letzte Mal bewusst gekaut? Vielleicht als du einen knackigen Apfel gegessen hast? Richtiges Kauen ist nicht nur wichtig für deine Verdauung, sondern auch für eine gesunde Ernährung: Du kannst dies gezielt trainieren – mit jedem Bissen.

„Gut gekaut, ist halb verdaut“, sicher hast du diese Lebensweisheit schon einmal gehört. Doch im hektischen Alltag gerät das Kauen oft in Vergessenheit und Mahlzeiten werden gedankenlos verschlungen. Unser Fokus liegt bei Ernährung seit Jahrzehnten darauf, was wir essen. So wissen wir inzwischen alle recht gut, welches Essen gesund ist und welches weniger. Wie wir essen, findet dagegen kaum Beachtung. Wir haben verlernt, uns Zeit zum Kauen zu nehmen.

So, wie viele Mensch selbst für kurze Wege das Auto nutzen, so wollen viele Menschen heute auch beim Essen rasch satt werden und schnell ihre Genusslust „befriedigt“ wissen. Kurzfristige Lösungen, wie Fast Food, Tiefkühlpizza oder Kartoffelchips bedienen diesen Wunsch nach Bequemlichkeit und unmittelbarer Bedürfnisbefriedigung.

Überwiegend sitzende Tätigkeiten können wir noch mit Sport ausgleichen, unser Fehlverhalten bei Ernährungsgewohnheiten lässt sich allerdings nicht so einfach umkehren. Schlingen wir hastig und kauen kaum, wird unsere Nahrung zu wenig aufgeschlossen und für die Aufnahme der Nährstoffe in den Körper unzureichend vorbereitet. Ganze Verdauungsabschnitte werden lahmgelegt, der Stoffwechsel ist ungenügend und Mahlzeiten wandern ungenutzt durch den Körper. So schaffen wir es, einen vollen Bauch zu haben, viele Kalorien zu uns zu nehmen und trotzdem mangelhaft ernährt zu sein. Ergebnis: Wir werden immer müder, energieloser, schlaffer und schließlich krank.

Wer ordentlich kaut, Zähne und Speichel ihre Arbeit tun lässt, der nimmt dem Verdauungstrakt viel Arbeit ab. Der Magen muss keine großen Brocken mehr verarbeiten. Denn bereits im Mund beginnt der Verdauungsprozess der Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass unser Speichel Amylase enthält – ein Enzym, das komplexe Kohlenhydrate in kleinere Zuckermoleküle spaltet. Diese nimmt unser Körper über die Darmschleimhaut auf und nutzt sie als Energielieferant. Und Energie brauchen wir ständig und viel, selbst im Schlaf.

Essen wir zu hastig, führt das meist zu einer unzureichenden Kohlenhydratverdauung. Beschwerden im Dickdarm sind eine Folge, weil sich dort Darmbakterien über die vielen unverdauten Zuckermoleküle hermachen. Bei diesem Fermentationsprozess entstehen Gase, die Blähungen verursachen können. Darüber hinaus kann langfristig auch eine Fehlbesiedlung des Darms drohen, da spezielle Bakterien, die sich vom Zucker ernähren, überproportional zunehmen und andere Bakterienstämme verdrängen. Die Folge: Neben der gestörten Verdauung, gerät die Darmflora aus ihrer gesunden Balance. Und, wer besser kaut, schluckt weniger Luft, was einen Blähbauch verhindert. 

Kauen hat auch enormen Einfluss darauf, wie viel wir essen. Der Grund: Wir lernen wieder, unser Hunger- und Sättigungsgefühl besser zu spüren. Kauen wir langsam, geben wir unserem Körper die Chance, das Sättigungsgefühl wahrzunehmen, da dies immer erst nach zirka 15 bis 20 Minuten eintritt. Sich Zeit fürs Kauen zunehmen, ist daher eine gute Maßnahme, wenn es um Abnehmen und Wohlbefinden geht, da wir uns selten überessen.

Zudem hat Kauen Einfluss darauf, was wir essen. Extrem verarbeitete Lebensmittel wie etwa Chips, werden durch längeres Kauen geschmacklich eher schlechter. Ein Apfel dagegen schmeckt intensiver, je länger wir ihn kauen. All das bewirkt unser Speichel, wie ein Geschmacksverstärker. Erst durch den Speichel können sich Geschmack und Aromen voll entfalten. Du kannst es sogar testen: Trockne deine Zunge kurz ab und streue dann etwas Salz oder Zucker drauf – du wirst nichts schmecken.

Die Lebensmittelindustrie produziert viele Produkte, die nicht mehr gekaut werden müssen, um uns ein Geschmackserlebnis zu bescheren. Dazu schmecken sie immer gleich und verursachen dadurch eine Geschmacksabhängigkeit. Alle Nahrung, die schon gut schmeckt, bevor sie richtig gekaut ist, tut nichts für dich, weil Zusatzstoffe und künstliche Geschmacksverstärker dich in die Irre führen wollen. Kauen wir dagegen aufmerksam, verlieren wir mit der Zeit den Appetit auf ungesunde Fertiggerichte, weil sie einfach nicht mehr schmecken. Faszinierend.

Es gibt keine Faustregel, die besagt, dass man jeden Bissen 20- oder 30-mal kauen muss. Das hängt mehr von der Konsistenz des Lebensmittels ab. Es geht vielmehr darum, dem Kauen generell mehr Achtsamkeit zu schenken und dies auch zu trainieren. Wir haben alle einen aktiven Schluckreflex – und das ist auch gut so. Genial:  Wir können die Zunge trainieren, damit sie kontrolliert, was schon runtergeschluckt werden darf.

Idealerweise planst du ein tägliches Kautraining von einer Minute ein. Dabei geht es nicht um die Stärkung der Kaumuskulatur – die ist sowieso die kräftigste Muskulatur im Körper. Es geht um ihre Ausdauer. Beim Kautraining kaust du ein Lebensmittel deiner Wahl so lange, bis es komplett zerkleinert ist. Wenn du das Kautraining über 14 Tage absolvierst, wirst du feststellen, dass sich dein Kauverhalten verändert, du langsamer und weniger isst und intensiver schmeckst.

Kautraining in 4 Schritten:

1. Nehme dir täglich eine Minute Zeit.
2. Wähle zum Üben ein Lebensmittel, dass gut gekaut werden kann – etwa eine Karotte oder eine Scheibe Vollkornbrot.
3. Nimm das Lebensmittel in den Mund und beginn zu Kauen. Empfinde bewusst den Geschmack. Wenn du schlucken möchtest, schlucke nur das schon verflüssigte. Die Zunge soll dabei aktiv unterstützen.
4. Kaue solange, bis alles komplett zerkaut ist. Dann darfst du schlucken. Wie hat sich der Geschmack im Vergleich zum Anfang verändert?