Female Health: Endometriose - Wie du mit antientzündlicher Ernährung deine Symptome linderst

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Starke Schmerzen, Müdigkeit und ein Gefühl des Ausgeliefertseins – Endometriose stellt das Leben vieler Frauen auf den Kopf. Doch was wäre, wenn die Ernährung einen Weg bieten könnte, die Symptome zu lindern? Eine gezielte antientzündliche Ernährung bietet die Möglichkeit, die Beschwerden zu mildern und gleichzeitig das Wohlbefinden zu steigern. Die gute Nachricht: Nicht nur Frauen mit Endometriose, sondern auch ihre Partner, Familien und Freunde können von einer solchen Ernährungsumstellung profitieren. 

Vor ein paar Jahren erlebte ich bei einer Freundin wie stark Endometriose das Leben beeinflussen kann. In Gesprächen erzählte sie mir, wie sehr ihre Ernährung die Symptome beeinflusste. Sie spürte mit jedem Bissen, ob ihr Körper entlastet oder belastet wurde. Das brachte mich zum Nachdenken: Kann bewusste Ernährung tatsächlich den Körper so unterstützen?

Endometriose ist eine chronische Erkrankung, bei der Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, außerhalb der Gebärmutter wächst. Diese Fehlwucherungen führen zu Entzündungen, Schmerzen und können sogar die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Endometriose betrifft damit nicht nur den Unterleib, sondern wirkt sich auf den gesamten Körper der Frau aus.

Etwa 10% aller Frauen im gebärfähigen Alter sind betroffen, aber die Diagnose erfolgt häufig erst nach vielen Jahren. Eine wirkliche Heilung gibt es derzeit nicht, aber es gibt vielversprechende Ansätze, um die Beschwerden zu lindern: Ernährung ist ein zentraler Baustein.

Entzündungen sind grundsätzlich eine natürliche Reaktion des Körpers auf schädliche Reize. Allerdings sind sie auf Dauer schädlich, da sie dann meist chronisch werden. Sie stehen auch im Zusammenhang mit vielen Krankheiten, von Endometriose über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Alzheimer. Eine antientzündliche Ernährung kann helfen und sowohl die Symptome der Endometriose als auch die allgemeine Gesundheit verbessern. Eine entsprechende Ernährung ist eine Art „Werkzeugkasten“ für den Körper, um sich gegen schädliche Einflüsse zu wehren und Entzündungen einzudämmen. Hier sind die drei wichtigsten Pfeiler einer antientzündlichen Ernährung:

Jedes Mal, wenn wir Nahrung aufnehmen, löst unser Körper eine sogenannte postprandiale Entzündungsreaktion (PPIR) aus – das ist vollkommen normal und natürlich. Allerdings, so zeigt die moderne Ernährungswissenschaft, kann häufiges Essen bzw. Snacken zu chronischen Entzündungen führen, da es bis zu sieben Stunden dauert, bis diese Reaktion wieder abebbt. Der Körper befindet sich dann im Grunde die ganze Zeit in einer Art Stresssitaution. Müdigkeit und Schlappheit nach dem Essen, können übriges auch mit Entzündungsreaktionen in Verbindung stehen.

Besonders in der westlichen Welt ist es üblich, fünf oder mehr kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Dadurch bleibt unser Verdauungssystem ständig in Betrieb, was den Körper in einem dauerhaften Entzündungszustand hält. Bei Frauen mit Endometriose, deren Körper ohnehin schon unter Entzündungen leidet, kann dies die Symptome verstärken.

Tipp: Reduziere deine Mahlzeiten auf maximal drei pro Tag und achte darauf, längere Pausen zwischen ihnen einzuhalten – besonders zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten am nächsten Morgen – Stichwort: Intervallfasten. Diese bewussten Pausen geben dem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren und die Entzündungsreaktionen abzuschwächen. Qualität vor Quantität ist das Motto – konzentriere dich auf ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten.

Fette sind nicht gleich Fette – und besonders bei Endometriose spielt die Wahl der richtigen Fettsäuren eine große Rolle. Transfette, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, fördern Entzündungen und sollten unbedingt gemieden werden.

Im Gegensatz dazu wirken Omega-3-Fettsäuren stark entzündungshemmend. Omega-3-Fettsäuren werden dabei noch weiter unterteilt: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docasahexaensäure) stammen aus aus Quellen im Meer, zum Beispiel von Lachs, Hering, Makrele oder Fischöl und ALA (Alpha-Linolensäure) aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Leinsamen, Chia-Samen und Walnüssen. Diese Fette helfen, die Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren und die Symptome der Endometriose zu lindern. Wobei zu berücksichtigen ist, dass Zuchtfische, die mit Futterpellets gefüttert werden, häufig einen eher geringeren Omega-3-Gehalt an EPA und DHA aufweisen, sodass Supplemente sinnvoll sein können.

Ein weiteres Problem der westlichen Ernährung ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, aber in hohen Mengen fördern sie Entzündungen. Viele Menschen nehmen heute viel zu viel Omega-6 zu sich, insbesondere durch Sonnenblumen- und Maisöl, die in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Idealerweise sollte das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bei etwa 1:1 oder maximal 1:4 liegen, in der Realität beträgt es oft 1:20 oder noch mehr.

Tipp: Reduziere Omega-6-haltige Lebensmittel und achte auf eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Dies trägt nicht nur zur Linderung von Entzündungen bei, sondern auch zur allgemeinen Verbesserung der Gesundheit.

Ein pflanzenbetonter Ernährungsansatz – also 90% pflanzliche und nur 10% tierische Lebensmittel – ist besonders empfehlenswert. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die den Darm unterstützen und entzündungshemmende Stoffe produzieren. Da etwa 70% unseres Immunsystems im Darm sitzen, hat eine gesunde Darmflora enormen Einfluss auf die Regulation von Entzündungen und damit auch auf Endometriose.

Pflanzenbasierte Ernährung hat außerdem den Vorteil, den Hormonhaushalt zu stabilisieren. Phytohormone aus Pflanzen, wie sie in Soja enthalten sind, können den Östrogenspiegel auf natürliche Weise regulieren. Da Endometriose von einem Überschuss an Östrogen angetrieben wird, bietet diese Ernährungsform eine wirksame Möglichkeit, die Symptome zu kontrollieren.

Zusätzlich spielt das Körpergewicht eine bedeutende Rolle bei der Regulation des Hormonhaushalts. Übergewicht beeinflusst den Hormonspiegel, da Bauchfett entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzt und den Östrogenspiegel erhöht. Dies kann die Endometriose-Symptome verschlimmern und das Wachstum von Endometriose-Gewebe fördern. Eine pflanzenbasierte Ernährung hilft nicht nur, das Gewicht stabil zu halten, sondern auch den Östrogenspiegel zu senken, was die Entzündungsreaktionen reduziert.

Tipp: Integriere mehr pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst in deine Ernährung. Diese versorgen den Körper mit wertvollen Antioxidantien und Ballaststoffen, die den Darm stärken und Entzündungen reduzieren.

Ein zusätzlicher Aspekt, der bei vielen Frauen mit Endometriose eine Rolle spielt, ist Histamin. Histamine sind biogene Amine, die Entzündungsprozesse verstärken und Schmerzen auslösen können. Ein zyklusabhängiger Verzicht auf histaminreiche Lebensmittel, insbesondere eine Woche vor der Periode und während der Menstruation, kann helfen, Schmerzen zu lindern.

Zu den histaminreichen Lebensmitteln gehören Rotwein, gereifte Käsesorten, Tomaten, Auberginen, Schokolade und geräucherte Produkte. Eine vierwöchige Auslassdiät kann hier nützlich sein, um zu testen, wie stark dein Körper auf Histamin reagiert.

Für viele Frauen sind die Wechseljahre ein Schreckgespenst. Für Endometriose-Patientinnen könnten die Wechseljahre aber die langersehnte Ruhe bringen. Schließlich fährt der weibliche Organismus die Hormonproduktion im Alter zurück. Davon ist auch das weibliche Sexualhormon Östrogen betroffen, das Endometrioseherde triggert. Dies kann das Wachstum von Endometrioseherden verlangsamen und die Symptome lindern. Allerdings bleibt das Endometriosegewebe bestehen, sodass nicht jede Frau beschwerdefrei wird. Trotzdem berichten viele Betroffene, dass die Beschwerden nach der Menopause deutlich nachlassen.

Ideal für ein schnelles, gesundes Lunch oder ein leichtes Abendessen – in nur 20 Minuten zubereitet.

Zubereitung:

1. Tofu in Streifen schneiden. 1 Mandarine auspressen. Saft mit Knoblauch, 1/2 Bund Koriander, Olivenöl, Chia-Samen und Salz pürieren. Tofu in der Marinade ca. 10 Minuten marinieren.

2. Inzwischen Rote Bete in dünne Scheiben und Chilischote in feine Ringe schneiden. Essig, Sojasauce, Fenchelsamen, Leinöl und Chili zur Rote Bete geben und alles gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 2 Mandarinen quer in Scheiben schneiden.

3. Tofustreifen ohne Fett in einer Pfanne knusprig braten. Rest Marinade beiseitestellen. Rote-Bete-Salat mit Mandarinen und Tofu anrichten. Mit Marinade beträufeln. Mit restlichem Koriander dekorieren. Guten Appetit.

Endometriose ist eine herausfordernde Erkrankung, aber du kannst aktiv dazu beitragen, deine Symptome zu lindern. Die Ernährung bietet eine wissenschaftlich fundierte Möglichkeit, Entzündungen zu reduzieren und die Lebensqualität zu verbessern. Wer bewusst isst und auf eine antientzündliche Ernährung setzt, übernimmt nicht nur die Kontrolle über seine Symptome, sondern auch über seine Gesundheit im Allgemeinen.